剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🐇)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🔃)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🅿)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(👃)如苹果里的果糖、牛奶中的(🏑)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🏣)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🕯)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🤹)摄取量(🉐)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🛍)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(✡)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(👖)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🙋)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🐀)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🧥)合物摄入(🗯)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🎤)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🎏)加死亡(🥤)率，死亡(🤦)率(🚻)最低(🛩)的碳水化合物(🚎)摄入是(😦)总能量摄入(✍)的50%~55%。 《中国(💿)居(🍀)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(📤)的“底座”也都是各种谷类薯类食(🍜)物(🐺)。目前科学研(🚛)究认为(😻)，正常人的(😍)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(📔)量的(🌺)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(😜)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🗃)营养，升血糖速(👜)度也很快，多吃对我们(🌂)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🌸)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🍴)摄入(⛑)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(📎)盐摄入量是全球最(🍎)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(⛱)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(⛅)居民平均每人烹调油摄入量(🎼)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🚘)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🐨)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🔜)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🚥)糖本(🥊)身并不会直接导致(📤)糖尿病。糖尿(🌮)病是一种代谢(🗃)疾病(☕)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🚟)活方式和饮食习惯等因素相关(🐾)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🤶)尿病(♈)的(⛅)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🥘)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(♋)制(📆)好总热量(🚞)摄入，并且(🏎)保持足够的运动(📭)量(🧡)来消(🐲)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🎙)来说(🧒)，少吃糖(🛀)有助于控制总热量摄入，能增加减重(🐀)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(💪)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🤷)的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🏈)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(😔)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🏏)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🐯)或无糖，但依然有其他能(⬅)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(😖)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(⛰)糖食品还可能缺乏(👌)人体需要(🕞)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🍆)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🎥)量，根(🚞)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(😯)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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