剧情简介
最近几年，互联网上刮(👰)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(💦)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(😑)、(🤟)蔬菜及奶制品中，它们伴随着(📦)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🥎)时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🕣)：食品加工时额(👞)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(👵)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🔰)量控制在总(🛒)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🆖)超过50克，最好控制在25克(💻)以下。 (👧) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🛢)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🚀)人体最(😬)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🖥)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🙉)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🐄)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🎅)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🔊)食模式的重要特征，膳食宝塔最基(📤)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(💘)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(💢)白馒头、(🔲)面条、油饼等食物(👓)。精(💣)制碳水损失了大量的维(⏲)生素、矿物质等营(🕎)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(📙)做的是改善自己吃的碳水种类，提(🛩)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🌚)就建议成年人(🔐)每人每天摄入谷类(🐝)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🕑) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🌹)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🤺)一(📳)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🎨)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(♈)第一(🔁)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🥁)三分之一，而且脂肪的能量(🏂)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🏧)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(📃)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🤢)量每天(🐼)不超过50克，最好控制在 25克以下(🤨)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🔚)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🗓)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(😖)等因素相关。不过，吃糖过多(🏐)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🖨)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🐞)的人来说，少吃(🍺)糖(🍳)有(🚘)助于(👗)控制总热量摄入，能增(🏪)加减重成功(🔟)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🐰)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🥌)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🌃)，瘦下来的原(🍡)因不(🤢)是控糖，而是践行了健(🔋)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🚌)质，正(🤵)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(❇)很低或无糖，但依然有其他能(😌)量，比(🍤)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🕉)飙升，多吃也会(🔁)长胖。 有(🍰)些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🌸)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(💘)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(📣)多样、均衡营养(🍲)，而不是完全跟风并放纵吃某一种(👻)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(📡)表中的配料(🤝)表和营养成分表(🌏)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(💍)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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