剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🐕)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(👁)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🥇)们提供能量的(📽)同时，还带来了(🐣)其他营养。 · 添(🧗)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🚁)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🏬)加了不少精制糖。实际上，添加(🥞)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🚛)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🚰)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🐔)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(⬇)水化合物是人体必(🍇)须(🏃)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🎽)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🚻)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🕔)率最低的碳水化合物摄(🏯)入是总能量摄(🛣)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🍶)”也都是各种谷类薯类食物。目前(🏥)科学(🐼)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🎺)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🌰)面条、油饼等食物。精制碳水损(📸)失了大量的维(🈂)生素、矿物质等营养，升血(🥋)糖速度也很快，多吃对我们的健(🚶)康非常不(✋)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(💱)碳水种类，提升碳水(😠)质量，多吃(👇)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🐂)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🏆)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🍄)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🔭)盐太多(⚾)导致的死亡率也(🏍)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🍿)近三分之(🏠)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(⛩)别是大脑，完全不摄(🚷)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🚵)要注意(🧀)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🚯)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🏽)，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🀄)、生活(🛸)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🐠)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🐦)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🐣)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🏭)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(👱)肥(📛)的人来说，少吃糖有助于控制(👗)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(✍)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🔀)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🎳)大户。而(🙁)且他们还会把精碳水换成全谷物(🚹)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🎞)不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🍷)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🐿)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🚂)会有美容(😳)、抗衰老等神奇作用。 无(📭)糖食品，虽然糖含量很(💣)低或无(🚼)糖(🐦)，但依然有(🥖)其他能量(💻)，比如(🏻)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🎆)会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🚖)样(🤴)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🗑)要的(🐽)维生素、矿物质等营养(🛺)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🧚)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🏓)品时也要注意看营养成分表中的(🎨)配料表(🥍)和营养成(😉)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🏤)选择合适的食品。 (🗃)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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