剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🤮)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🌇)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🦑)供能量的同时，还带(🛺)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🍛)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(💦)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(👸)将每日糖分摄取量控制在(⛏)总摄取量的(♓)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🖲)糖的摄(🐫)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🚈) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🤲)是人(❄)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🌝)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🚐)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🕘)化合物摄入太少、(🔭)完全断碳水是一种不健(👔)康的饮食模(🙄)式，对健康也是有害的。有(🤷)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🕵)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🔅)入(🎠)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(👭)为主是平衡膳食模式的重要特(🍂)征(🙈)，膳(✏)食(🎣)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🐹)物提供的能量(🐷)应(🍦)占总能量的50%~65%。 不(✊)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(☝)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(📤)大量的维生(😟)素、矿物质等营养(🔓)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(📦)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🍜)质量，多吃点粗杂粮、全(🚃)谷物。我国膳食指(🧤)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(👾)含全(🚿)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🙏)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🛌)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(👸)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🛸)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(😊)南(2022)》推荐，添加糖的(💸)摄入量每天不(🍟)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🙏)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(😴)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🅿)热量超过身体消耗的(🥗)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🏭)控制(🔕)脂肪等(👾)其他能量来源，同样会长胖。减(🍪)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🈵)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🍫)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🧦)己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🚑)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🎾)、粗粮等优质碳水，再辅(🏕)助运动健身，自然可以瘦下(🏘)来。所以，瘦(🔑)下来的原因不是控糖，而是(📆)践行了健康的饮食和(📛)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🍌)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🚳)其他(🎅)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🧕)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🤗)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🌚)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(⏺)盐分来改善口感，这(🚴)也会对健康产生不利影(🚗)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(📪)不是(🦆)完(🍌)全(🛠)跟风并放(🏑)纵吃某一种无糖食品。购买(🤷)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(😛)营养成分表，注意看其(🍤)成分和(🈺)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🏰)明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🗣)，控盐和控(👒)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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