剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🆚)从油腻大叔变(🗽)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🍏)养(🗂)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🗜)奶中的乳糖，在(🈴)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(👄)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🏔)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🗯)糖的重点对(🖇)象。世界卫(⛹)生(🍣)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🚵)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(✳)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🎩)50克，最好控制(🏍)在25克以下。 碳水化合物是人(👲)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(⚪)的能量来源，可(🥔)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(👁)水化合物有助(🍩)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(💞)模式，对健康(🖌)也是(🗃)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(👷)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(😫)座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🚙)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🦁)是精制碳水吃得过多，比如精制(💰)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🍘)。精制碳水损失了大量的维生素、(🧀)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🏑)康非常不利。 (💗)因此，我们要做的(🏺)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(😷)杂粮、全谷物。我国膳食指南就(⏳)建议成年人每人每(⛎)天摄入谷类200g~300g，其中(✴)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🚖)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(🦎)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🎿)，超(🔂)过推(💵)荐量近三分之一，而且(🚍)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(👁)需(🔘)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(☕)是不可能的，也是不健康的(🤜)。《中国居(🏁)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(😑)合理膳食(👍)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(💞)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🍉)肥胖，进而升高发病风(🛬)险。而且，对于已(🐑)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🌋)快速升高，不利于血(⛏)糖的控制。 长胖的根本原因是(➕)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🤑)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🐺)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🤶)是很难瘦。 至于网(🖐)上说自己控糖60天瘦下来的案例(📔)，点(👽)进去仔细看，就会(🍢)发(🐎)现他们控制的也是添加糖的摄入量(🤒)，不吃零食、奶茶这(😁)些添加(🔬)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(⛪)生活习惯。 很多人认(🛂)为(🍘)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(👖)是(⏯)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🥍)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🔸)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(💎)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🦖) 有些无糖食品还可能缺(😡)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🛹)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🕔)养，而不是完全跟(🌊)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(📁)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🍒)明(🏚)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🎀)盯着控(✝)糖，却忽略了控盐和控油。
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