剧情简介
最近几年，互联网(🐏)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🏀)美容、养颜，控糖 60天就能(⛺)从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🚌)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(👨)随着丰富的维(🛎)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🐘)果里的果糖、牛奶中的乳(🕚)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🤷)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🕝)饮料、蛋糕、面点、(👝)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🐣)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🔖)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🐓)础(🍠)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🔣)谢等多种生理(🤼)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🌜)水化合物摄入太少、完(🏮)全断碳水是一种不健(⛺)康的饮食(🤞)模式，对健(👧)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(💳)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(👹)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(💊)得(🥡)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🌳)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🦊)因此(🚠)，我们要做的是改善自己吃的碳水(👫)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🍭)指南就建(🍚)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(💢)含全谷物和杂(🎴)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🥥)量是全球最高的国家之一，我(🌭)国居民平(⏰)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🕶)/天(🐇)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🥁)，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🛣)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🔀)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🎐)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🚌)病。糖尿病是(🥕)一种(🖍)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🍜)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🏘)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🔻)会使血糖快速升高，不利于血糖(🍚)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🗒)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🥙)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(✊)不是唯一决定因素。如果(🤘)只控糖，但不控(😽)制脂肪等(💳)其他能量来源，同样会长胖(🌖)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(📙)整体热量收支(🏼)。如果你(🍜)只(🎏)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🐓)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🔷)摄入(🚘)量，不吃零食、奶茶这些添加(🍇)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🍙)质碳(🍠)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🐶)控糖，而是践行了健(🍿)康的饮食和生活习惯。 很多人认(⤴)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🚒)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🌦)，正常摄入并不会导致疾(🚯)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(♿)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🎵)、无糖薯片(🉑)等，含大量碳水或脂肪，也(🎃)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🚖)素，或(🚱)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🕸)健康产生不利影响。 饮食健康的关(😬)键是合理搭配，做到食物多(😎)样(🏯)、均衡营养，而不是完全跟风并放(🕦)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🏃)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(💉)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🌕)远比控糖更重要。希望大家(🙈)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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