剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🔜)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🍇)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🕹)果糖、牛奶中(🏪)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(📥)了其他营养。 · 添(☝)加糖(🦁)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🔖)点、饼干这些食物里，都添加了(👔)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🌦)取量控制在总摄取量的(👫)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🌔)制添加糖的摄入，每天不(🚻)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🚃)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(👐)控制，更(💥)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(📦)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(👄)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🏯)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🐘)入的50%~55%。 《中(👚)国居民平衡膳食宝塔(🤠)(2022)》也认为，谷类为主是平(🍕)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(📘)“底座(🖍)”也都是各种谷类薯类食(😥)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(⏺)量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🤚)碳水的问(🌛)题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🕳)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🦑)的健康非常不利。 因此(🍏)，我(👤)们要(🥍)做的是改善自己吃的碳水种类，提升(💭)碳水质量，多吃点粗杂粮(🍥)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🧗)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🌁)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🚜)的国家(🗄)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(📥)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🐒)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(👲)的能(🥛)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🏓)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(😔)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🔻)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(⛹)糖过多可能导(🆒)致肥胖，进而升高发病风险(🕯)。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🍼)说，吃糖会(🚢)使血糖快速升高，不利于血糖的控(💑)制。 长胖的根本原因是吃(🥋)进去的热量超(🛵)过身体消耗的热量。糖是(🐇)能量来源的一种形式，如果适当吃(🚞)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🍻)运动量(🍂)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(⛵)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🍮)不(👜)是唯一决定因素(🤲)。如果只控(🐟)糖，但不控制脂肪等其他能(🚅)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(👠)整体热量收支。如果你(🏍)只少吃糖(💒)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🤴)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(👘)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(📭)乎控糖(🥢)就能包治百病。实(⌚)际上，糖是人(🦌)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🚰)会有(🏍)美容、抗(👾)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🚥)、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🐃)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(😳)胖。 有些无糖食(😤)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🤥)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🎆)康产生不利影响。 (🖍) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🚏)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🏘)其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🏝)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(📌)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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