最近几年,互联(🐡)网上刮起了一阵“控糖(💒)”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各(🏵)种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着(💖)丰富的维生素、矿物质等营(🆑)养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🅰)、牛奶(🥞)中的(🍟)乳糖,在给我们提供能量的(🙄)同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🙉)果葡糖(🏧)浆、蜂蜜、(🍇)果汁),只提供热量,无其他营养,像饮(🔵)料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🌷)里,都添加了不少精制糖。实际上(😩),添(👀)加糖才是我们控糖的(🍧)重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🕋)民膳食指南(😸)(2022)》也提出,成年人需要控制(🤸)添加糖的摄入,每天不超过50克,最好(🖕)控制在25克以下。 (🚱)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🏪)最基础的能量来源,可(👛)以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🥋)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害(🏅)的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡(👌)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🦔) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🤬)种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制(❗)的白米饭、白馒头、面条、油饼(🍘)等食物(🍙)。精制(👆)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改(🚷)善自己吃的碳水(😤)种类,提升碳水质量,多(🌰)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(😒)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯(❓)类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 (🚠) 中国人盐摄入(⛵)量是全球最高的国家之一,我国居民平均每(🖇)人(🔈)盐的(🍣)摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率(🚼)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下(🚉)。只要注意合理膳食、(📁)吃动平衡,并不是(🎅)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(😜)谢疾病(♉),发病(🤝)机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖(🍯)过多可(📂)能导致(👔)肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速(🥟)升高,不利于血糖的(➰)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃(🖌)糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足(📆)够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 (🌔)对于减肥的人来(🛎)说,少吃糖有助于控(🌑)制总热量摄入,能增加减重成功的概(🕰)率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等(🛏)其他能量来源,同样会长胖。减肥(🎬)的关键也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只(🚒)少吃糖但大量(🦆)吃肉、油炸(👗)食品又不运动,还是很难瘦。 (🖍) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖(👮)的摄入量,不吃(🐒)零食(💧)、(🚋)奶(🎑)茶这些添加糖大户。而且他们(🔼)还会把精碳水(💕)换成全谷物、粗粮等(🏬)优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的(📄)原(😙)因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、(🚊)抗衰老(🔯)……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖(🌗)是人体重要营(😰)养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很(🎗)低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、(🚒)无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样(🐐)飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🧚),或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🍅)改善口感,这(🐺)也会对健康产生不利影响(🥚)。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种(🏸)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(💝)和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且(🙃),控(📇)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🌛)不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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