剧情简介
最近几年，互(💾)联网上刮起了一阵“控糖”风(😛)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(✌)制品中，它(🏦)们伴随着丰富的维生素、矿物质等(⬇)营养成分(🍱)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🖥)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🤣)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(⤵)热量，无其他营养，像饮料、(🛫)蛋糕、面(👞)点、饼干这(🖍)些食物里，都添加了不(🚾)少精制糖(❓)。实际上，添加(🍮)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(♋)生组织建议，应该将(🔞)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🍷)出，成(🥞)年人需要控制(💎)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🕉) 碳水化合物是人体必须(👄)摄(💴)入的一(🌦)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🛤)，可以为人体(📣)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🐫)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(❔)也是有害的(🎐)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(💜)是总能量摄(♉)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🏮)为主是平衡膳食模式的重(🌑)要特征，膳食宝塔最(🈁)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🥓)常人的膳食中碳水(🏹)化合物提供的能量应占总(🛄)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(☝)油饼等食物。精制碳水损失了大量的(😃)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🥧)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🕟)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🍱)排世界第一。 中(🚂)国居民(🥉)平均每(🗽)人(💀)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(✋)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🏂)入糖是不可能的，也是不(🍟)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🔆)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(📷)吃动平衡，并不是完全不能(🉐)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🏩)糖尿病。糖尿病是(🐐)一种代谢疾病，发病机制(😝)非常复杂，与(⛑)遗传、环境、生活方式和(😐)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🍈)过多可能导致肥胖，进而升高(🖇)发病风险。而且，对(🙂)于已经患有糖尿病(🎈)的人来说，吃糖会使血糖快(⛱)速升高，不(➡)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(😌)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🦖)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(⭐)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🏕)增(⛩)加减重成功的概率，但不是唯一决定(👂)因素。如果只控(🌔)糖，但不控(🖊)制脂肪(🏏)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(💚)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🌉)大量吃肉、油炸(🚁)食品又不运动，还是很(🏓)难瘦。 至于网上说(🍤)自己控糖60天瘦下来的案例，点(🌝)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(📰)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🍤)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🥧)、无糖月饼、无(👄)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🎙)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🧔)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🍌)品时也要注意看营养成分表(🤑)中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🌨)和能量，根据(📎)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🐢)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🙃)略(🛤)了控盐和控油。
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