剧情简介
最近几年，互联(😮)网上刮起了一阵“控糖”风(👎)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(📒)伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🅾)养成分(✒)，适量摄入对身体(😣)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(💋)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🚚)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🤳)蛋糕、(♎)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🎮)糖才是我们控(🌾)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🚷)每日糖分摄取量控制在总摄取量(🦎)的10%以下(大约50克)，最好控制在(💺)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🎵)要控制添加糖的(🕣)摄入，每天不超(🕟)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🔳)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(😙)水化合物摄入太(👒)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🍮)研究发现，碳水化合物吃得过多或(🏕)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🤘)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(👔)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(👽)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(⛴)们的健康非常(🔖)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(😥)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(😳)中包含全谷(🐤)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (📁) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🕷)均每(🏄)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🌦)率也排(🐌)世界第一。 中国居民平均每人烹调(🚈)油摄(🐗)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🍿)肪提(🔚)供9千卡热量，是同等重(👫)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🍫)糖作为能量来源，特(💭)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🏇)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(👣)，并不是完全不能吃糖(🎸)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🍟)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🐖)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🥄)有糖尿病的人来说，吃糖(👒)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🤝)。 (📁)长胖的根本原因是吃进去的热(🏐)量超过身体消耗的热量(🍞)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(✴)足够的运动(🦌)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🙄)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🕡)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🍡)不运动，还是很难(🐂)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🧕)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🐫)还会把精(😭)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(👫)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🔫)多人认为控糖能减肥，能美容(👤)、抗衰老……似乎控糖就能包(📱)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🤽)衰老等神奇作用。 (🕟)无糖食品，虽然糖含量很低或无(➕)糖，但依然有其他能量，比(🧖)如无糖饼干、无糖月(🆎)饼、(🏞)无糖薯片等(💦)，含大(🏬)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🎤)肪或者盐分来改(💪)善口感，这(🌲)也会对健康产生不利影响。 饮食(🌀)健康的(👕)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🎗)营养，而不是完全跟风并(🎁)放纵吃某一种无糖食品(😑)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(👏)，根(🎽)据自身情况选择合适的(🍰)食品。 总体来说，控糖是“聪明(🍉)吃”，不是“痛(🤺)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🌅)糖更重要。希望大家不要光(💭)盯着控糖，却忽略了控盐和控(🗼)油。
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