剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🕖)新鲜水果、蔬菜及奶制品(👸)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(😶)的乳糖，在给我们(♌)提供能(💱)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🎍)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🐊)葡糖(🛹)浆(🐽)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🐍)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🚖)了不少精制糖。实际(📐)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(📆)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🌘)食指南(2022)》也提出，成年(🦎)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🚧)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🍽)于维持身体健康。 碳水化合(🎯)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🎹)物吃(🌛)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🤨)民平衡膳(✳)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🌃)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🍨)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🙉)过(📅)，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🦎)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(😑)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(☕)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🚰)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(👞)、(🉑)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🐞)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🐬)量是全球最高的国家之一，我国居民平(💨)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(😇)盐太多导致(🔬)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🍥)入量43.2克/天(🗞)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🌵)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🍸)实际上，人体(🕒)需(😹)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(👯)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🛷)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🖇)不会直接(🐗)导致糖尿(🌱)病。糖尿病是一种(🐚)代谢疾病(💃)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🍦)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🛁)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🏇)胖的根本原因是吃进去的热量(🖱)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🈶)适(🐯)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🦏)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🔆)，能增(🎣)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(👴)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🏥)整体热量收支。如果你只少吃糖(🥑)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(✝)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(☔)运动健(🖤)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🎄)原因不是控(🗺)糖，而是践行(💸)了健康的饮食和生活习惯(🐟)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(😬)并不会导致疾病，控(🚯)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🔈)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🎱)入大量能量，吃后血糖一样飙(🥃)升，多吃也会长胖。 (🛩) 有些无糖食品还可(🔽)能缺乏人体需(📈)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🌄)含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🦔)感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🧐)食健康的关键是(🕺)合理搭配，做到食物多样(🚕)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(👒)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(👿)自(🏟)身情况选择合适的食品。 总体来(❄)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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