剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🏪)种慢性病。 (🗾) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(👘)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🔧)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(📔)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🧐)加糖：食品加工时额外加入的糖(🦗)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🆑)食物里，都添加了不少精制糖(🔌)。实际上，添加糖才是我(🏛)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🤮)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(👭)人需要控制添加糖的(🔁)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(⛅)人体必须(🦈)摄入的(🗽)一类营养素，不需要过度控制，更不(🈴)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🏖)础的(🤨)能量(🤖)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(☝)体健康。 碳(🙋)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(💾)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(➡)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🥀)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🤛)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🐡)我们的健康非(👩)常不利。 因此，我们要做的(🈸)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🕛)国膳(⛰)食指南就建议成年(🍥)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🏏)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🍛)中国人盐摄入量是全球最(⛽)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🥋)荐(🐷)量的(🏈)将近(💝)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🛩)。 中国居民平(👦)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🐇)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🐥)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🤔)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(📰)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🎈)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🦋)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🏷)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🕝)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🐫)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🔶)保持足够的(🌁)运动量来消耗热量(🕵)，就不会长胖。 (👡)对(🤵)于减肥的人来说，少(⬆)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(👂)不控制(🔻)脂肪等其他能量来源，同样会(🧚)长胖。减肥(🧗)的关键也不是只盯着糖，而是(🎫)看整体热量收支。如果你(🌙)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(👯)会发现他们控(🐖)制的也是添加糖的摄入量，不吃(🤼)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🌐)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🦈)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(💡)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🆓)美容、抗衰老等神奇(📑)作用。 无(🖋)糖食品，虽然糖(💺)含(😆)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🎯)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(⤵)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🚰)长胖。 有些无糖食品还可(🚒)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(👆)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🐬)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🤑)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🐋)和能量，根(👚)据自身情(🏭)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🦇)油的重(🌚)要性也远比控糖更重(😿)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🔡)略了控盐和控油。
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