剧情简介
最近(🥕)几年，互联网上刮起(🍡)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(📟)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🗑)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🚉)成分，适量摄入对身(🌅)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(👠)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🐪)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🎧)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🥘)以下。 碳水化合物是(📱)人体必须摄入(🕟)的(🐤)一类营养素，不需要过度控制，更不能(🖌)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(⛴)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🙇)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🤾)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🌖)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🐘)少都会显著地增加死亡率，死亡(⭕)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🏃)食模式的重要特征，膳食(🍦)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🎢)化合物提供的能量应(🈵)占总能量的50%~65%。 (🚓) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🌉)对我们(⛰)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🔺)吃的碳水种类，提(⛓)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🐉)杂豆(🐐)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🍾)。 中国人盐摄入量是(📂)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🌈)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(📤)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🚉)过推荐量近三(👺)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🅾) 实际上，人体(🍄)需要糖作为能量(🐤)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🎤)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🤭)衡，并不是完全不能吃糖。 (🏪) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🚧)式和饮食习(🥠)惯等因素相关。不过，吃糖(🤣)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🕕)于血糖的(🏰)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🐱)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(💢)摄入，并且保(🎟)持足够的运动量(✴)来消耗热量，就不会长胖。 对(🔨)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🕵)热量摄入，能增(🈷)加减重成功的概率，但不是唯一决定因(💧)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🔷)长胖。减肥的关键也不(🚇)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🔆)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🍈)细看，就会发现他们控制的也是添加(🚛)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🖊)瘦下来。所以，瘦下来的原因(😻)不是控糖，而是(🏞)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🌑)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🛒)养物质，正常摄(🐺)入并不会导致疾病，控糖(🆑)也不会有美(🕳)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(😨)糖饼(🦀)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🚧)素，或者可能(🕦)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(✝)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(⚽)放(🍈)纵吃某一种无糖食品(📱)。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🤯)配(📡)料表和营养成(🙎)分表，注意看其(📫)成(📨)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🥩)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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