剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🎞)型男，还能预防各种慢性病。 (👡) · 天然糖：存在于新鲜水果、(🌉)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🐇)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (💷)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🔋))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🛄)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🌇)，应该将每(📵)日糖分摄取量控制在总(🏿)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🔐)5%(大约25克)。《中国居民膳(🚨)食指南(2022)》也提出，成年人需(🎮)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(👳)水化合物是人体必须摄入的一类营养素(😈)，不需要过度控制，更不(📒)能完全断碳水。碳水化合物是人(🤸)体最基础的能量来源，可(🔵)以(📎)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🐍)消化代谢等多种生(🥤)理功能。适量(🍜)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(📶)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(😐)化(💓)合(🗻)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🤙)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🛡)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🎀)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🚢)不过，目前我们吃碳水的(💅)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🤯)饭、白馒头、面条、(📨)油饼等(⛹)食物。精制碳(👦)水损失了大量的维生(🆓)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🔨)常不利。 因此，我(🙉)们要做的是改善自己吃的(🤺)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(👮)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🧖)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🏯)于15g~35g大米。 (🧥) 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🎣)之一，我国居民平均每(👸)人盐的摄入量(🦒)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(💾)三分之一，而且(🌆)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🕤)碳水化合物的2.25倍。 实际上(📤)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🆕)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🥛)吃糖(🎊)本身并不会直接导致糖尿病(👱)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(👷)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🎇)饮食习惯等因素相关(🚣)。不(🤦)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🐆)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🌦)来源的一种形式，如果适(🍘)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(😣)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(💽)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🐙)其他能量来(🕹)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🐂)、油炸食品又不运动，还是(🌄)很难瘦。 至(🥩)于网上说自己控糖(🐗)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🥨)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(😟)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🧟)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🍵)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🥅)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🌿)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🔺)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(😯)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(💄)如无糖饼干、无(🌺)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🏥)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(📥)体需要的维生素、矿物质等营(💟)养素，或者(💩)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🆕)健(🗒)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🐬)，做到食物多样、(🐜)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🍿)的配(🛴)料表和营(🐫)养成分表，注意看其成分和能量，根(🎚)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(👣)忽略了控盐(🔕)和(💆)控油。
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