剧情简介
最近几年，互(🎢)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🕡)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(😴)：存在于新鲜水果、蔬菜及(⬆)奶(🔓)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🔠)、牛奶中(🔎)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(📑)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🚕)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🐡)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(⌛)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(👯)象。世界卫(🌚)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(😻)在总摄取量(🤵)的10%以下(大约50克)，最好控制(🖋)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🕖)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🚊)人体最基础的能量来源(👳)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🍅)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🔫)。适量摄入(📒)碳水化(🦉)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🏈)、(🥄)完全断(🐎)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🎩)害的。有研究发现，碳水化(➗)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🧔)低的碳水化(🈷)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🚟)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🍚)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🆗)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(♟)能(🚔)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🐝)损失了大量(🛒)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🧜)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🏺)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🈵)指南就建议成年(🚛)人每人每天摄入谷(👈)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🎃)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🏏)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🛅)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🥞)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🏨)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(😬)好控制在 25克以下。只要注(🙌)意合理膳食、吃动平(🎋)衡，并不是完全不能(☝)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🔛)病是一种(❇)代谢疾病，发病(🦈)机制非常(🦅)复杂，与(🗻)遗(🎂)传、环境、生活方式(🌳)和饮食习惯(🖍)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🚳)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🌷)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🔨)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🌘)糖(🤼)，但不控制脂肪等其他能量来源，同(😸)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(📬)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🆑)又不运(🎪)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(⏮)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🗾)加糖大户。而(✌)且他们还会把精(🍫)碳水换成全谷物、粗粮(🤼)等优质碳水，再(🕉)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(💌)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(💽)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🥏)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🦓)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🌗)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(📯)人体(🎺)需要的维生素、矿物质等营养素(❗)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(👳)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(💚)的配料表和(⤴)营养成分表，注意看其成分和(🕵)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(📙)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🐗)家不要光盯着控糖，却忽略(🕟)了控盐和控(🗨)油。
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