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剧情简介
最近几年，互联网(👋)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🌞) 60天就能从油腻大叔变成健硕型(⚫)男，还能预防各种慢性病。 (🏯)· 天然糖：存在(🍡)于(😶)新鲜水果、蔬菜及奶制品(🔆)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🚑)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🔴)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🍯)、面点、饼干这些食物(🧞)里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🚶)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🖊)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🏛)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🏕)下。 (🔞)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🕳)素，不需(📙)要过度控(🚧)制，更不能完全断碳水(🗒)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🍴)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🥞)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🏟)水化合物有助于维持身体健康。 (😢)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(⏫)也是有害的。有研究发现，碳水化(💭)合物(⛸)吃得过多(🤯)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(👼)是总能量摄入的50%~55%。 《中国(💂)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(👷)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🎯)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🥃)量应占总(🍑)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(♑)条、油饼等食物。精制碳水损(🎛)失(🔳)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🛬)不利。 因此，我们要做的是(🚾)改(🏊)善自(😈)己吃的碳水(♟)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(😖)当于15g~35g大米。 中国人盐(⏱)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(📳)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🐅)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(😅)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🕺)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🛎)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🛺)食(🔫)习惯等(🍸)因素相关。不过，吃糖过(🔷)多可能导致(🆚)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(❄)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🏺)的运动(📓)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(😑)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🤷)他能量(🙂)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🌵)收支。如果你只少吃糖(🦇)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(💑)控糖60天瘦下来的(⛅)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🧚)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🦇)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🎆)来的原因不是控糖，而是践行了(😴)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(😎)能包治百(🐰)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(📈)作用。 无糖食(🔉)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(📪)碳(🏥)水或脂肪，也会导致摄入大量能(〰)量，吃后血(🚸)糖一样飙(🎺)升，多吃也会长胖。 有些无糖(📘)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🙈)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🛣)。购买食品时也要注意看营养(🐤)成分表中的配料表和营养成分(🎪)表，注意看其成分(🚋)和能(👕)量，根据自身情况(🍕)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🌼)苦戒”！而且，控(♉)盐和(🐰)控油的(🕑)重要性也远比控(🛵)糖(🚛)更重要。希望(🔎)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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